ストレッチで基礎代謝アップ
自分の身体の状態を知り、無理せず効果的なストレッチをする事で、脳と身体をリフレッシュさせます。
ゆったり呼吸
まずは、呼吸法を覚えましょう。
慣れてきたら「4秒・5秒・6秒」で4分間、あるいは「「4秒・6秒・10秒」で3分間行うのでも良いでしょう。
①仰向けに寝て目を閉じ、口から息を吐き切る。
②鼻から吸って「1・2・3」と3秒数える。
③息を止めて「1・2・3・4」と4秒数える。
④口から息を吐き「1・2・3・4・5」と5秒数える。
⑤この呼吸を5分ほどくり返して行う。
さまざまなストレッチ
首から二の腕・手首・肩・背中・わき腹・太ももの順に体をほぐしていきます。
それぞれの画像をクリックしてください。
首のストレッチ
足の裏がピッタリ床につくように座り、足を肩幅に開く。
背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹をへこませ、あごを軽く引き、肩をストンと落とし脱力させる。
左右のストレッチ
① 頭を真横にゆっくり傾ける。
気持ちがいいと感じるように首の真横の筋を伸ばす。
② ゆっくり元に戻したら、逆側も同様に傾ける。
注： 伸ばす側の肩が持ち上がらないように。
肩に力を入れない。
真横に首を傾ける。
前後のストレッチ
① あごに胸をつけるようにゆっくり頭を下げ、
気持ちがいい程度に伸ばす。
そのまま静止して首の後ろから肩、背中にかけて伸ばす。
② ゆっくり元に戻したら、あごをゆっくり引き上げるようにして、
首の前を伸ばしていく。
注： 前に倒すときは両肩を丸めない。
後ろに倒すとき首を反らせすぎない。
二の腕ストレッチ
足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、お腹をへこませ、あごを軽く引く。
腕と肩の力は抜き、リラックス。
片方の腕を真っ直ぐ上げ、ひじを曲げて頭の後ろに回す。
ひじ押しストレッチ
① 逆側の手のひらで、曲げたひじを包み込むようにして持つ。
② ゆっくり息を吐きながら、ひじを真下に押し下げ、
二の腕裏側からわきの下を伸ばす。
さらにひと呼吸おいて、気持ちよく伸びる範囲でひじを押し下げる。
左右の手を 入れ替えて逆側も同様に行う。
注： 肩に痛みがでるほど強くひじを押さない。
手首のストレッチ
足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹をへこませ、あごを軽く引く。
両手のひらを上に向けて、真っ直ぐ前に伸ばし、肩の位置まで下げる。
前腕ストレッチ
① 右手で左手の親指以外の4本の指を軽くつかむ。
下に向けて左手首をジワッと反らせ、
手首、前腕、ひじの内側、二の腕の前側にかけて、
ゆっくり伸ばしていく。
② ひと呼吸おいてから、
気持ちよく伸びる範囲で手首を手前に曲げる。
左右の手を入れ替えて同様に行う。
勢いをつけないでゆっくり、ジワッと伸ばす。
注： 常に腕を肩の位置に保ち、ひじを反らせすぎない。
肩のストレッチ
足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹をへこませる。
あごは軽く引く。
腕の前で左手が上になるように、左右の腕を交差させる。
肩のストレッチ
① 左手のひらで右ひじを包み込むように押し当てる。
② そのまま息を吐きながら左手で右ひじをあごの下まで引きつけ、
右肩の後ろ側、二の腕の裏側、背中上部を伸ばす。
さらにひと呼吸おいて、気持ちよく伸びる範囲で引きつける。
体は正面に向けておく。
左右の手を入れ替えて逆側も同様に行う。
注： 上体をねじらない。
背中のストレッチ
足を肩幅よりやや広く開き、ひざを軽く曲げ、両手を肩の位置まで上げる。
腕は真っ直ぐに伸ばし、手のひらを合わせて指を組む。
肩のストレッチ
① 大きく息を吸い込み、あごを引き、
組んだ手のひらを返しながら腕を前に押し出し、
背中をジワッと伸ばす。
② ひと呼吸おいて、あごを引き、頭を両腕の間に入れ、
腰を落とす。
細く、長く、ゆっくり息を吐きながら
肩、背中、腰をさらに深く伸ばす。
注： 両手は前に、背中から腰は後ろに引っ張られるようなイメージでストレッチ。
わき腹のストレッチ
足を肩幅よりやや広く開き、首筋を伸ばし、お腹をへこませて立つ。
手のひらを正面に向けて、両手を頭上に高く上げる。
わき腹のストレッチ
① 左手で右手首をつかむ。
② 左手で右手をゆっくり左横に引きながら、腰を右に突き出す。
重心を右足に乗せ、
上体を真横に傾けて肩からわき腹にかけて伸ばす。
左足のかかとを浮かせる。
③ ひと呼吸おいて、さらに体が「くの字型」になるまで、
上体を真横に倒して静止する。
元の姿勢に戻し、左右の手を入れ替えて反対側も同様に行う。
注： 伸ばす側の足に重心をかける。
太もものストレッチ
足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹をへこませ、あごを軽く引く。
深く、静かに呼吸しながら、上体の力を抜いてリラックスする。
立位前屈ストレッチ
① 両手を太ももにおき、息をゆっくり吐きながら腰を軽く曲げ、
お尻、太ももの裏、ひざ裏、ふくらはぎを伸ばす。
ひざは真っ直ぐに維持する。
② ひと呼吸おいて、両手を足首にまで下げ、
さらに腰を深く曲げて静止する。
③ 余裕があれば、さらに大きく息を吸い、静かに吐きながら、
上体をぶら下げるように力を抜いて、
両手が床につくまで腰を深く曲げて静止する。
ゆっくり元の姿勢に戻す。
ストレッチの効果的なコツ
意識して力を抜いて、気持ちをのんびりリラックスさせる
力を抜く動作は、意外と難しいもの。
そんなときは、まず肩を目一杯上げてからストンと下ろす。
これが力の抜けた状態。
はずみをつけずに、ゆっくりと伸ばす
はずみを使った柔軟体操や、アキレス腱伸ばしはしないように。
少し突っ張り感や痛みはあるが、気持ちいいところまで伸ばす
自分に問いかけながら「痛気持ちいい」を目安に行う。
息は止めずに、ゆっくり吐きながら伸ばす
基本は鼻式腹式呼吸。
鼻から息を吸うときにお腹を膨らませ、口から吐くときにお腹をへこませる。
床に仰向けになり、お腹に手を当てながら練習すると理解しやすい。
呼吸法は、体を倒すときに吐き、起こすときに吸う
これがきちんとできるかどうかで、効果に大きな差が出てきます。
呼気と換気のタイミングを間違えないように注意しましょう。
一度に伸ばそうとせず、2段階、3段階に分けて徐々に伸ばす
ストレッチ効果にためはききません。
毎日少しずつでもよいので気軽に行ってください。
効果的な時間の目安を知る
1動作は、5～10秒程度が基本ですが、1動作15～30秒くらいかけて行えば、さらにストレッチの運動効果が引き出せます。
仕事、家事の合間には「5～10秒ストレッチ」。
テレビを見ながら「15～30秒ストレッチ」をゆったりと行いましょう。
常に体調に合わせ、人と比較しないでマイペースで行う
鉄は熱いうちに打て、体は温かいうちに伸ばせ
朝起きてすぐは、体が冷えています。
お風呂あがりや買い物をしたあとなど、体が温まってきた頃が狙い目です。
一部に偏らない
首から腕、肩、背中、わき腹、太ももまで大きな筋肉、関節をまんべんなく動かします。
