コアトレーニングで体幹を鍛えよう

コアとは、体幹深部にあり腹腔壁を構成している、横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋などの筋群のことを言い、その部分から部分を優先的に鍛えるトレーニング様式をコアトレーニングと呼びます。
体幹である脊椎の周辺の筋肉を鍛えることで背骨が安定するため、自然に正しい姿勢を保つ事ができるだけでなく、肥満防止、腰痛・膝痛・肩こりの改善、便秘改善など、さまざまな効果が期待できます。

ストレッチポールを使おう

元々、医療界では身体の筋や関節に振動を与え「ゆるめる」技術がありましたが、それは一人で行うことは難しく、相当な技術を必要としました。
その方法を応用し、誰でも一人で簡単に行えるようになったものがストレッチポールです。
これにより、日常生活の動作のクセで生まれた骨格のひずみを改善できるストレッチポールエクササイズは、スポーツトレーナーの育成・支援を目的としている日本コアコンディショニング協会のメソッドとして取り入れられています。

基本姿勢

ストレッチポールの端に膝を立てて腰かけ、手を床につきながらゆっくりと体を倒し、仰向けに寝ます。
ストレッチポールの上に寝たら、腕はやや広げ、
手のひらを上に向けて力を抜きます。
膝は立てたまま、自分の一番落ち着く場所まで広げて下さい。
ポイント
・ ポールにしっかりと背骨が乗る
・ 頭からポールが出ない
・ 手足はバランスを保てる位置に置く
・ 肘をゆったりと曲げて床につける
・ 手の甲と肘が床面に接する

予備運動

基本姿勢をマスターしたら予備運動に入ります。
予備運動の目的は、四肢の重みと呼吸を利用して身体の中心の筋肉をリラックスさせる事です。
これをしっかりとマスターできれば、ストレッチポールをかなり効果的に使える様になります

胸の運動

基本姿勢から両腕を床につけたまま、ゆっくりと肩の高さぐらいまで広げます。
この時、つっぱり感・痛みがある場合は
その手前で止めて下さい。
肩の力が楽に抜ける場所を見つけたら、大きく呼吸をします。
先程より呼吸の吸い込みが楽になる感じや
胸の開きなど、胸周りに意識を向けて下さい。
ポイント
・ 肘が床につくように腕全体を脱力
・ 肘や胸にストレッチ感がない所まで広げる
・ 呼吸に合わせて脱力する

股関節の運動

基本姿勢から、足の裏を合わせて両膝をゆっくり外側に倒していきます。
辛い人は、ぴったりと足の裏を合わせる必要はありません。
足を遠ざけたり近づけたり、足の裏を少し離したりしながら、股関節が一番リラックスできるポジションを見つけたら、静かに呼吸をしながら股関節周りに意識を向けます。
ポイント
・ 呼吸に合わせて足全体を脱力する

対角の運動

基本姿勢から、まず右足を伸ばします。
次に左腕を肩の高さぐらいまで広げます。
対角に体が開いて、ストレッチポールに体が巻きつくようなイメージをし、体に前面に意識を向けて下さい。
足・手の順番でゆっくりと基本姿勢に戻り、反対側も行います。
ポイント
・ 腕は肩や胸周りにストレッチ感がない所まで広げる。
・ 呼吸に合わせて足全体を脱力する

主運動

手や足の動きを利用してコアの筋肉をリラックスさせるエクササイズです。
主運動は、7種目で構成される小さな関節運動を主体とする運動で、上肢(腕から肩周り)→下肢(股関節、脚)→体幹の順番で行います。

床みがきの運動

基本姿勢から、手の平を下に向けます。
その場で床に小さな円を書くように
手を小さく動かします。
手首を動かすのではなく、手の動きが肘に伝わって肘から肩周辺まで小さく伝わっていくのを感じて下さい。
反対回しも行ってみましょう。
ポイント
・ 床を磨くように手を動かす
・ 肩甲骨と鎖骨の動きを意識する

肩甲骨の運動

基本姿勢から両腕を天井に向かって上げます。
頭と背中はストレッチポールにくっつけたまま、腕を天井に向かって少し引き上げます。
肩甲骨がポールから離れて、背骨がポールについていきます。
ゆっくりと腕を元位の置まで戻します。
この動作を繰り返しましょう。
ポイント
・ 首、肩、肘はリラックス
・ 肩甲骨に力が入りすぎる場合は、腕の位置を真上よりややヘソ側に傾ける
・ 不安定になる場合は足幅を広げる
・ 肩甲骨と背骨の動きを意識する

腕の内外転運動

基本姿勢から、手の平を上に向け、ゆっくり腕を広げていきます。
床から腕が離れないで楽に上げられるところまで腕を広げ、その腕を出来る限り下までゆっくりと下ろします。
肩甲骨の動きを意識しながら3回程度繰り返して下さい。
ポイント
・ 肩や胸にストレッチ感がない範囲で行う
・ 肘が床から浮かないように注意する

ストレッチ・エクササイズに関するセミナー  トップページへ戻る

アダージョの会 参加者募集中!

板前料理まえ田では、暮らしの彩りを題材とした様々なセミナーを行っております。
約3ヶ月に1度、1年間で3〜4回程度の定期講座です。
お申し込み・お問い合わせは 0544-26-0062(板前料理 まえ田) まで。
お気軽にお電話ください♪